バストアップに関するお悩みは、誰もが一度は抱いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、ジムやエステに通うのは時間やコストがかかりますよね。
自宅でバストアップエクササイズに取り組むことができれば
コストを抑え、自分のペースで取り組むことが可能となり、気軽に続けることができます。
この記事では、エクササイズをはじめとし、自宅でできるバストケアをご紹介していきます。
エクササイズと一緒にストレッチやマッサージも取り入れることで、エクササイズの効果がより一層高まります。
まずは、最初の項目でご紹介するストレッチとマッサージを行い、エクササイズの準備をしていきましょう。
目次
バストアップに効果的なストレッチとマッサージ
胸まわりの筋肉をほぐすストレッチや血流を促進するマッサージは、バストアップに非常に効果的です。
特に胸の筋肉は日常生活であまり使われないことが多いため、ストレッチでほぐすことで血流がよくなり、バストアップをサポートします。
胸まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 胸の前で手を合わせ、合掌した状態で両手を押し合います。大胸筋を意識して、押したり緩めたりを繰り返し行います。
- 壁に背を向けて立ち、腕をできるだけ後ろに上げるようにして壁に手をつきます。そのまま体重を下にかけ、30秒ほどこの姿勢をキープします。これを左右繰り返し行います。
血流を促進するマッサージ方法
まず、マッサージクリームかオイルを胸の上、鎖骨下あたりに塗ります。
手を軽く握り、指の第一関節を当て鎖骨下のコリがある部分を優しくマッサージします。
脇の下やバストの側面脇腹あたりにもコリが溜まりやすいので、一緒にほぐせると効果的です。
自宅でできるバストアップエクササイズ
バストアップに効くバリエーション豊富な腕立て伏せ
胸の下にある大胸筋と小胸筋を鍛えられる腕立て伏せは、バストアップに効果的と言われています。
腕立て伏せに自信がないと感じていらっしゃる方もご安心ください。
腕立て伏せには様々なやり方があり、誰にでもできる方法からご紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。
- まずは壁を使った腕立て伏せです
- 壁から30cmほど離れ、足を肩幅に開きます。そのまま壁に手をついて腕立て伏せと同じ動作を行います。この時、大胸筋に効いていることを意識します。
- 壁を使った腕立て伏せに慣れてきたら、次は膝を床についた腕立て伏せをやってみましょう。
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- この時、腕は肩幅よりもやや広めに開きます。通常の腕立て伏せに比べ、力が膝に分散されてしまうので大胸筋を意識して行います。
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- 膝つき腕立て伏せにも慣れてきたら、皆さんがよく知っている、足を伸ばしつま先を床についた腕立て伏せに挑戦してみましょう。
- 先ほどと同様、腕は肩幅よりもやや広めに開き、頭から足まで綺麗な一直線を作れると、より大胸筋に効果的な腕立て伏せができるようになります。
ダンベルを使ったトレーニング
大胸筋を鍛えるため、ダンベルで筋肉トレーニングをすることはバストアップに効果的です
重力に負けずバストを丸く保てているのは大胸筋のおかげなのです。
ダンベルを使用した筋肉トレーニングはとても簡単。
腕の筋肉が育ってしまうことに抵抗がある方は、1kg、2kg程度の軽いダンベルを用意しましょう。
バストアップのためのダンベル筋トレであれば十分な重さです。
まず、ダンベルを持って膝を曲げ、仰向けに寝ます。
ダンベルを胸の横に構えてそこから上に持ち上げます。
このとき、腕をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。
持ち上げて3秒ほどキープしたら腕を元の位置に戻します。これを繰り返し行いましょう。
ヨガのポーズでバストアップ
ヨガのポーズは、以下の理由でバストアップに効果的と言われています。
- 大胸筋が刺激される
- 腕を大きく伸ばすなど、胸周辺をほぐすことができるため血行が良くなりバストまで栄養が届きやすくなる
- 骨盤や背骨の歪みを整えることで、バストの左右差も改善される
コブラのポーズやダウンドッグ、魚のポーズやラクダのポーズなど、ヨガの代表的なポーズをとることでバストアップにつながりますので、ぜひ日常のエクササイズに取り入れてみてください。
日常生活に取り入れられるバストアップのコツ
歩くだけでできるバストケア
バストアップには女性ホルモンがバランスよく分泌されることが必要不可欠です。
ホルモンバランスをバランスよく保つには、質の良い睡眠や食事に加え、適度な運動が大切です。
背筋を伸ばし、肩甲骨を意識し腕を大きく動かしながらウォーキングをすることで、女性ホルモンに働きかけることができます。
バストアップは日常生活に取り入れることでより効果的に進めることができます。
例えば、歩くだけでも胸まわりの筋肉を鍛えることができますし、正しい姿勢をとることもバストアップにつながります。
普段の生活の中で気をつけるポイントを押さえることで、効率的なバストアップが可能です。
正しい姿勢とバストアップの関係
正しい姿勢で生活することで、バストを綺麗な形に保つことができます。
猫背や巻き型をそのままにしておくと、バストが垂れる原因となります。
また、猫背や巻き型の状態では、バストを支えてくれる大胸筋を使えていないので、大胸筋が徐々に衰えてしまう原因ともなります。
日々正しい姿勢でいることで、バスト周辺の血行も促進され、栄養がバストに届きやすくなります。
正しい姿勢を作る上で1番大切なのは、肩甲骨を意識的に動かすことです。
スマホやパソコンを長時間見るときは、定期的に肩甲骨ストレッチを取り入れたり、姿勢を見直したりする時間を設けることをおすすめします。
バストアップをサポートする栄養素と食材
バストアップにかかせないのは、バストアップに効果的な栄養素を正しく摂取することです。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食材はバストアップをサポートします。
その代表的な食材は、大豆食品です。
大豆食品の中には、味噌や豆腐、油揚げなどがあるので、毎日どこかで味噌汁を取り入れることで無理なく大豆食品を摂取することができます。
また、タンパク質は1日60gを目安にとることがバストアップにとって理想的だと言われています。
タンパク質60gはサラダチキン3個分に相当しますので、難しい場合はプロテインも合わせて利用しましょう。
まとめ
自宅でできるエクササイズは、手軽で効果的です。
日常生活に取り入れるだけで、理想的なバストに近づくことができるので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
ストレッチやマッサージ、トレーニング、食事のバランスなど、総合的なアプローチでバストアップを目指しましょう。
