「バストアップしたいけれど、どうすればいいの？」と悩んだことはありませんか？
ジムやエステに通う方法もありますが、時間や費用がかかるため、なかなか続けにくいですよね。
そこでおすすめなのが自宅でできるバストアップエクササイズです！
自宅ならコストを抑えながら、自分のペースで継続できるため、無理なく美しいバストを目指せます。
この記事では、自宅でできるバストアップケア方法を徹底解説！
エクササイズを中心に、簡単に取り入れられるストレッチやマッサージもご紹介します。
これらを組み合わせることで、エクササイズの効果をより高め、理想のバストに近づけます。
まずは、バストアップ効果を最大化するストレッチとマッサージから始めて、エクササイズの準備を整えましょう。
目次
バストアップに効果的なストレッチとマッサージ
胸まわりの筋肉をほぐすストレッチや血流を促進するマッサージは、バストアップに欠かせません。
特に大胸筋や小胸筋は、日常生活ではあまり使われにくい筋肉。
そのため、ストレッチでしっかりほぐし、血流を改善することが大切です。
血行が良くなると栄養が行き渡りやすくなり、バストアップをしっかりサポートしてくれます。
次に、効果的なストレッチとマッサージの方法をご紹介します！
胸まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 胸の前で手を合わせ、合掌した状態で両手を押し合います。大胸筋を意識して、押したり緩めたりを繰り返し行います。
- 壁に背を向けて立ち、腕をできるだけ後ろに上げるようにして壁に手をつきます。そのまま体重を下にかけ、30秒ほどこの姿勢をキープします。これを左右繰り返し行います。
血流を促進するマッサージ方法
まず、マッサージクリームかオイルを胸の上、鎖骨下あたりに塗ります。
手を軽く握り、指の第一関節を当て鎖骨下のコリがある部分を優しくマッサージします。
脇の下やバストの側面脇腹あたりにもコリが溜まりやすいので、一緒にほぐせると効果的です。
自宅でできるバストアップエクササイズ
自宅で手軽にできるバストアップエクササイズを取り入れることで、ハリのある美しいバストを目指せます。
特に、大胸筋や小胸筋を鍛えるトレーニングは、バストの土台をしっかり支え、ボリュームアップに効果的です。
ここでは、初心者でも無理なくできるエクササイズをご紹介します！
バストアップに効果的！バリエーション豊富な腕立て伏せ
バストアップに欠かせない大胸筋や小胸筋を鍛えるには、腕立て伏せが効果的です。
「腕立て伏せは苦手…」という方も大丈夫！
実は、腕立て伏せには初心者向けの簡単な方法から負荷を高めた上級者向けのやり方まで、さまざまなバリエーションがあります。
誰でもできる簡単な腕立て伏せから、バストアップ効果を高める応用編までを詳しくご紹介します！ぜひ試してみてくださいね。
- まずは壁を使った腕立て伏せです
- 壁から30cmほど離れ、足を肩幅に開きます。そのまま壁に手をついて腕立て伏せと同じ動作を行います。この時、大胸筋に効いていることを意識します。
- 壁を使った腕立て伏せに慣れてきたら、次は膝を床についた腕立て伏せをやってみましょう。
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- この時、腕は肩幅よりもやや広めに開きます。通常の腕立て伏せに比べ、力が膝に分散されてしまうので大胸筋を意識して行います。
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- 膝つき腕立て伏せにも慣れてきたら、皆さんがよく知っている、足を伸ばしつま先を床についた腕立て伏せに挑戦してみましょう。
- 先ほどと同様、腕は肩幅よりもやや広めに開き、頭から足まで綺麗な一直線を作れると、より大胸筋に効果的な腕立て伏せができるようになります。
ダンベルを使ったトレーニング
大胸筋を鍛えるため、ダンベルで筋肉トレーニングをすることはバストアップに効果的です
重力に負けずバストを丸く保てているのは大胸筋のおかげなのです。
ダンベルを使用した筋肉トレーニングはとても簡単。
腕の筋肉が育ってしまうことに抵抗がある方は、1kg、2kg程度の軽いダンベルを用意しましょう。
バストアップのためのダンベル筋トレであれば十分な重さです。
- まず、ダンベルを持って膝を曲げ、仰向けに寝ます。
- ダンベルを胸の横に構えてそこから上に持ち上げます。
- このとき、腕をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。
- 持ち上げて3秒ほどキープしたら腕を元の位置に戻します。
これを繰り返し行いましょう。
ヨガのポーズでバストアップ
ヨガのポーズは、以下の理由でバストアップに効果的と言われています。
- 大胸筋が刺激される
- 腕を大きく伸ばすなど、胸周辺をほぐすことができるため血行が良くなりバストまで栄養が届きやすくなる
- 骨盤や背骨の歪みを整えることで、バストの左右差も改善される
コブラのポーズやダウンドッグ、魚のポーズやラクダのポーズなど、ヨガの代表的なポーズをとることでバストアップにつながりますので、ぜひ日常のエクササイズに取り入れてみてください。
日常生活に取り入れられるバストアップのコツ
歩くだけでできるバストケア
バストアップには、女性ホルモンのバランスを整えることが重要です。
ホルモンバランスを維持するためには、質の良い睡眠・栄養バランスの取れた食事・適度な運動が欠かせません。
特におすすめなのが、正しい姿勢を意識したウォーキング。
背筋を伸ばし、肩甲骨を動かしながら腕を大きく振って歩くことで、血流が促進され、女性ホルモンの分泌が活性化されます。
正しい姿勢とバストアップの関係
正しい姿勢を意識することは、美しいバストラインを作るために非常に重要です。
猫背や巻き型を放置すると、バストが垂れる原因となり、見た目に大きな影響を与えることがあります。
猫背や巻き型の状態では、バストを支える大胸筋が使われず、衰える原因となります。
そのため、正しい姿勢を維持することで、大胸筋を鍛え、バストの形を保つことができます。
さらに、正しい姿勢を意識することで、バスト周辺の血行が促進され、栄養がバストに届きやすくなります。
バストアップをサポートする栄養素と食材
バストアップにかかせないのは、バストアップに効果的な栄養素を正しく摂取することです。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食材はバストアップをサポートします。
その代表的な食材は、大豆食品です。
大豆食品の中には、味噌や豆腐、油揚げなどがあるので、毎日どこかで味噌汁を取り入れることで無理なく大豆食品を摂取することができます。
また、タンパク質は1日60gを目安にとることがバストアップにとって理想的だと言われています。
タンパク質60gはサラダチキン3個分に相当しますので、難しい場合はプロテインも合わせて利用しましょう。
バストアップに効果的な食事メニュー・レシピ公開！”コンビニ食ＯＫ”手軽にできます
まとめ
自宅でできるエクササイズは、手軽で効果的です。
日常生活に取り入れるだけで、理想的なバストに近づくことができるので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
ストレッチやマッサージ、トレーニング、食事のバランスなど、総合的なアプローチでバストアップを目指しましょう。
